Pouca gente sabe, mas o fato é que é possível fazer exercício sem usar um aparelho específico. Muita gente compra aparelhos e termina procrastinando o uso do aparelho. A dica que eu dou é, tenta antes fazer uma rotina de exercícios. Tem várias aulas completas no youtube. Existe também o jogo do Xbox Your Shape Fitness Evolved, com um acompanhamento personalizado (se você não tiver grana para algo assim, a ideia é ver vídeos do youtube com pessoas jogando).
Existem treinamentos sem aparelhos com 3 intensidades:
Alguns de baixo impacto:
-Caminhada estacionária (marchar no lugar)
-Pular no lugar com leve elevação de joelhos
-Passos laterais (side step)
-Levantamento de joelhos (marchando)
-Chutar alternadamente para frente (frente e lado)
-Polichinelo adaptado (sem salto, abrindo e fechando braços e pernas no chão)
-Dança livre (zumba, aeróbica, etc.)
-Agachamento + elevação de braços
-Step com degrau da casa (subir e descer de um degrau com calma)
-Elevação de panturrilha em pé
Intensidade Moderada a Alta:
-Polichinelo tradicional (Jumping Jacks)
-Corrida estacionária (trote parado)
-Corrida com elevação de joelhos (High Knees)
-Corrida com calcanhar no bumbum (Butt Kicks)
-Burpees (versão tradicional ou adaptada)
-Jump Squats (agachamento com salto)
-Mountain Climbers (escalador no chão)
-Skater Jumps (passos de patinador lateral)
-Jumping Lunges (avanço com salto)
-Star Jumps (polichinelo explosivo com salto)
Alta Intensidade:
(30 segundos de exercício + 15 segundos de descanso)
(Repetir por 4 a 8 minutos)
-Polichinelo
-Mountain climbers
-Agachamento com salto
-Corrida estacionária com joelhos altos
-Burpee
Para finalizar o treino:
-Sun Salutation (saudação ao sol do yoga)
-Movimentos amplos de braços e pernas com respiração profunda
-Alongamentos ativos (movimentos dinâmicos antes do alongamento estático)
-Agachamento profundo com braços estendidos para frente
Super Dicas:
Duração total ideal: 20 a 40 minutos
Aquecimento: 5 minutos com movimentos leves (marchar, rotação de braços)
Parte principal: escolha 4 a 6 exercícios e alterne entre eles
Resfriamento: 5 minutos com respiração profunda e alongamentos
Frequência: 3 a 5 vezes por semana
Caso do joelho bichado:
Ao receber esta missão, a condição era que deveria ser exercício aeróbico apropriado para quem tem um joelho bichado. Uma sugestão seria tai chi e buscar exercícios de baixo impacto. O tai chi é uma escolha porque justamente tem movimentos suaves. O problema da maior parte destes treinamentos sem aparelho é que, por menor que seja o impacto, ele ainda é significativo para uma pessoa com o joelho bichado.
Neste caso, pesquisamos exaustivamente aparelhos pequenos apropriados e chegamos a algumas opções. Aparelhos como o Mini Stepper, Corda de Pular, Air Climber, foram excluídos. A diferença da primeira escolha para a segunda é que a segunda é digital, além da segunda ser mais bem avaliada. A terceira é mais pesada, então pode ajudar a fixar no local que você colocar. Melhores ofertas:
Bicicleta Fisioterapia Exercitador Ergométrica Pedal Bike, por R$114,90:
Coleção portátil de máquina de ginástica estacionária sob a mesa, por R$148,90:
Mini Bicicleta Ergométrica Elite Pro Gallant com Display Preto, por R$247,00:
Se não te falta grana, uma outra opção, bem mais cara, seria:
Máquina elíptica de mesa, por R$1.143,91 (muito bem avaliada):
Esta última opção tenha atenção que em casos de artrose ou condromalacia mais avançada, pode causar desconforto se usado por muito tempo.
Missão: fazer exercício aeróbico com pouco espaço e com joelho bichado cumprida!